Упражнения за корем – не е достатъчно

Упражнения за корем – не е достатъчно
4.67 (93.33%) 12 votes

Защо мазнините по корема са толкова упорити и как да ги разкараме

Теми в Статията

Дори и да не сте експерти в диетите за отслабване и фитнес упражнения за корем със сигурност знаете, че някои мастни клетки в тялото Ви са изключително „устойчиви“, и трудно ги изгаряте. Защо тези мастни клетки са склонни да се натрупват в областите на корема, бедрата и паласките?

Има няколко научно обосновани подходи в диетите, и упражнения за корем и стратегии, с които ще победите упоритите мазнини. Представете си, че може да имате стегната талия и плочки по корема, които винаги сте искали … почти през цялата година. Представете си, че не се налага да правите странни и изтощителни диети а в крайна сметка отново да бъдете разочаровани от резултатите. Това съвсем не означава ,че ще стане лесно и не трябва да се трудите упорито, напротив. Но ако използвайте научно обосновани подходи в диетите, и упражнения за корем и стратегии в тренировките, ще изгорите мазнините от корема по-бързо отколкото сте предполагали.

Упражнения за корем, не са достатъчни за да изгорите мазнините и да смъкнете корема

Защо Упражнения за корем, не са достатъчни за упоритите мазнини

Ако имате проблеми със загубата на мазнини по корема, не се притеснявайте …не сте единствени. Вие не сте генетично прокълнати. Не е нужно да правите гениални фитнес програми или някакви, кой знае колко специални упражнения за корема. По скоро не е нужно да разчитате само на упражнения за корем. Вашите хормони са от основно значиние.

Вие се храните правилно и сте изключили напълно захарта от диетата, намалили сте въглехидратите, но отново няма резултати. Казвате си:

Да знам трябва да има калориен дефицит, за да се изгарят мазнини. И това условие съм изпълнил/а, но пак не се получават нещата.

Спазвам хранителен режим и тренирам редовно, но резултатите, не са което очаквах

Е къде тогава е ключа за бараката?

Сигурен съм, че имате въпроси всеки ден, на които нямате точен отговор. Или дори по-лошо имате много отговори и са все грешни. Правилната стртегия и изпълняването и в дългосрочен план, ще реши проблемите Ви. Но ако са сбъркани нещата още от началото, едва ли крайния резултат, ще е това което сте очаквали, да получите за труда си. Нека започнем стъпка, по стъпка.

Изгаряне на мазнини

Когато говорим за „изгаряне на мазнини“, това, за което ние всъщност говорим е процес от две части, състоящ се от липолиза и окисление. Липолиза е процес, при който мастните клетки отделят молекули на акумулирана енергия ( мастни киселини ) в кръвта. Окислението е процес, при който клетките използват ( „изгарят“) тези мастни киселини, за енергия. Основен метод за стимулиране на липолиза на тялото е производството на хормоните адреналин и норадреналин, които са известни като катехоламини.

Ролата на хормоните адреналин и норадреналин за изчистване на мазнините

Когато казваме,че упражнения за корем не е достатъчно, имаме предвид точно това. При тези упражнения се натоварват коремните мускули, но това не означава , че ще изгорите мазнините в корема от това. Трябва да има подходяща хормонална среда за да се свали корема. При интензивни и специфични тренировъчни методи, тези хормони се отделят от надбъбречните жлези и влизат в кръвообращението. Пътуват до мастните клетки, и се прикрепят в определени точки, известни като рецептори. След като те прихванат мастните клетки, катехоламините задействат освобождаването на мастните киселини, съхранявани в мастните депа. След това други клетки са в състояние да използват тези мастни киселини като гориво.

Мастните клетки съдържат два типа рецептори

Това  което повечето хора не знаят, е че мастните клетки не са еднакви. Някои реагира добре на катехоламините, а други не.  Ако сте били на диета за дълъг период от време, вие сте наясно с това. Някои области на тялото Ви, като гърдите, ръцете, се стягат бързо, но други, като корема, бедрата, и паласките, като че ли не се променят изобщо. Основната причина за това се свежда до един прост факт … Мастните клетки съдържат два типа рецептори за катехоламините, които са диаметрално противоположни. Те са известни като алфа- и бета-рецептори. Физиологията е доста сложна, но се свежда до два прости извода: алфа-рецептори пречат на липолизата а бета-рецептори помагат. По този начин, мастни клетки с високо количество бета-рецептори са относително лесни за мобилизиране, докато тези с по-високо съдържание на алфа-рецепторите не са.

Ето защо, когато започнете диета за загуба на мазнини, виждате непосредствените резултати в определени области на тялото си като си гърдите, ръцете и лицето, но в други области, като стомаха, бедрата и паласките и ханша, почти никакви резултати. Една от основните причини, поради които някои от мастните депа, като мазнините по корема, са толкова „упорити“ е че мастните клетки са много устойчиви на мобилизация (те съдържат много повече алфа-рецептори, отколкото бета). Така че, сега, вече знаете, защо мазнините по корема мазнини се премахват трудно.

Как да ускорим скоростта, с която изгаряме мазнини в проблемните области

Помогнете на тялото Ви да мобилизира мастните клетки с високи стойности на алфа-рецепторите. Има няколко научно обосновани начина, да направите това. Нека разгледаме всеки от тях.

1. Тренирайте с големи тежести.

В повечето случаи хората си мислят че от тренировките с тежести ще качат, вместо да свалят килограми. Това обаче, е много погрешно схващане. Свалянето и качването на килограми, завис в най-голяма степен от хранителния Ви режим. Тренировките с тежести ви помагат да запазите силата си, докато сте в калориен дефицит. Което от своя страна помага да се запази мускулната маса.

Това значително увеличава вашата базална скорост на метаболизма в продължение на няколко дни след всяка тренировка. Научните изследвания показват, че този вид тренировки, водят до стотици повече изгорени калории, отколкото тренировките, проведени с леки тежести. Обмяната Ви работи с пълна пара и държите под контрол силата си. Ако започнете да губите сила, това е сигурен индикатор, че трябва да промените нещо и то веднага. В повечето случаи, промяната трябва да бъде зареждане с въглехидрати и намаляване броя на сериите и повторенията за 1-2 тренировки.

2. Използвайте умерено агресивен калориен дефицит.

Преди време бяхме публикували статия “ Няма да видите коремните си мускули ако не изчистите диетата …“. Да, това важи с пълна сила. Но как, да направим това по-най-добрия начин? Когато сте на диета за загуба на мазнини, вашата цел трябва да бъде, да се губят мазнини възможно най-бързо, като същевременно се запази мускулната маса и здраве. Колко добре можете да направите това, ще се определя главно от размера на вашия калориен дефицит и съотношението-протеин,мазнини, въглехидрати. Какво означава калориен дефицит прочетете тук….

Това означава, че малък дефицит от 5 до 10% ще даде по-малки и по-бавни резултатите от по-голям дефицит от 20 до 25%. Въпросът, обаче, е колко точно да е калорийния дефицит, така че да поддържате обмяната ускорена, и да нямате проблеми, свързани с глада, апетита и загуба на мускулна маса.

Е, има няколко научните изследвания, които могат да помогнат за това. Изследванията и опита на много треньори показват, че ако ядете достатъчно протеин, тренирате с тежести, вашата загуба на мазнини, ще е оптимална при 20 до 25% калориен дефицит за максимизиране загуба на мазнини, и минимална загуба на мускули. Така че не се страхувайте от умерен калориен дефицит. Това е мощен инструмент за получаване на изчистена коремна преса.

3. Използвайте тренировки с интервално кардио и високоинтензивни интервални тренировки.

Защо това ще ви помогне да изгорите упоритите мазнини по корема?

Интервалните тренировки повишават нивата на катехоламин. Вече споменахме че нивата на хормони като адреналин и норадреналин са от основно значение за изгаряне на мазнините в проблемните области. При HIIT тренировки тези хормони се активират и покачват от 6 до 14 пъти, в сравнение с първоначалните си нива. Това няма да може да постигнете само с упражнения за корем. Така при интензивните интервални тренировки, се включват мазнините като основно гориво, и изчиствате мазнините по-лесно и бързо, чрез освобождаване на мазнините от корем, паласки и всички проблемните зони. Пълна информация може да прочетете в статията Класическо кардио или HIIT тренировки.

Ако целта ви е да изгаряте мазнините, интервалните тренировки трябва да бъдат част от вашата програма. Как точно ще включите Интервални тренировки е въпрос на лична преценка, и наистина е важно. Но това зависи от доста фактори и е индивидуално. Информацията ,която е нужна за изготвянето на индивидуални интервални тренировки, не може да се обхване в рамките на една статия. Но това е чудесен начин да трансформирате вашата физика, бързо и впечатляващо.

Извънредна следтренировъчна консумация на кислород

Чрез включването на интензивни периоди на работа с къси сегменти за възстановяване, интервални тренировки ви помагат получите максимален интензитет. Магията на високо интензивните интервални тренировки (или HIIT, за кратко) е, че те поддържат изгаряне на мазнини, дори и след като напуснете залата. За разлика от повечето упражнения за корем, при които това приключва след натоварването. Защо е така? По време на HIIT тренировката, тялото не може да достави достатъчно кислород към мускулите Ви. Ето защо, мускулите ви натрупват „ДЕФИЦИТ“ на кислород, който трябва да бъде възстановени след тренировка, за да се върнете към нормалното си състояние. Резултатът: Вашият метаболизъм се форсира в продължение на часове, след като напуснете залата. Този феномен е познат, като „извънредна следтренировъчна консумация на кислород-excess post-exercise oxygen consumption„, или EPOC. Най-добрия начин да използвате, тези предимства е да правите кратки, интензивни натоварвания във вашата тренировка. Подготвихме статия: Горете калории и мазнини през целия ден, дори когато не сте в залата или Най-добрата програма за отслабване !

  • повишава метаболизма Ви за срок до 24 часа,
  • подобрява инсулиновата чувствителност в мускулите, което помага на тялото ви за по-добро усвояване и използване на храната, която ядем (вместо да я съхранява като мазнини),
  • увеличава способността за изгаряне на мазнините за енергия,
  • повишава нивата на растежен хормон, който помага в загубата на мазнини,
  • увеличава нивата на катехоламините, които са от основно значение за изгаряне на мазнините,
  • намалява апетита след тренировка, което помага и предотвратяване преяждане.

Има и едно важно условие особенно когато сте на диета с калориен дефицит: HIIT тренировките, не трябва да бъдат по-дълги от 20 до 25 минути, за да бъдат ефективни, и да се запазят мускулите и силата.

4.Използвайте Хранителни добавки – йохимбин, протеин и аминокиселини

Вземат добавки доказали влиянието си за загуба на мазнини в проблемните области (корем, паласки, бедра…). Добавките не са ключът към изгарянето на мазнини, но ако се комбинират правилните с подходяща диета и физически упражнения, драстично можете да се ускори процеса.

Йохимбин

Йохимбин хидрохлорид е химичното вещество, което се извлича от африканското растение, Yohimbe. Проучванията показват, че йохимбин може да ускори загуба на мазнини чрез блокиране на активността на алфа-рецепторите в мастните клетки. А…..точно това търсехме, нали. Това дава възможност на тялото Ви, да намали мастните депа по-бързо и то точно в проблемните зони. Упражнения за корем с прием на йохимбин, определено са част от стратегията.

Има лека уловка в приема на йохимбин,и тя е че повишава нивата на инсулин. Затова някои отричат неговите ползи за отслабване. Ако искате да извлечете, максимални ползите като загуба на мазнини в проблемните зони, използвайте йохимбин на гладно. Има и още доста подробности, които трябва да знаете за прием на йохимбин, за да избегнете възможни странични ефекти. За това сме подготвили статията с пълна информация за йохимбин тук

Ползите от прием на йохимбин не спират дотук. Той прави повече от това да Ви помогне да изчистите мазнините по-бързо. Изследвания показват, че йохимбин също подобрява производителността при тренировки, и е особено ефективен в борбата с физическа умора и увеличаване на времето до настъпване на умората. Това са причините, поради които повечето спортисти включват йохимбин като добавка за изчистване на мазнините.

Протеин и аминокиселини

Упражнения за корем са задължителни, но ако не се възстановявате правилно, от тренировките с тежести, едва ли ще стигнете далеч. Повечето хора свързват аминокиселините и протеините с фитнес добавки за покачване на мускулна маса и килограми. Ако сте на диета, тези добавки, са дори още по-важни за Вас. Те поддържат обмяната ускорена и пазят мускулите от разграждане. Има някои много важни моменти, които трябва да спазвате при прием на протеини, ако искате да извлечете максимални ползи. Прочетете пълната статия за прием на протеини и аминокиселини тук….

Има още няколко наистина важни неща, които ще дадат резултати в изчистването на мазнини в проблемните зони.

Постояния глад и мислите Ви за храна съсипват плановете ви.

Една от основните причини да се провалят диетите и фитнес програмите е, че хората просто не са в състояние, да се придържат към тях достатъчно дълго време. Тогава упражнения за корем, едва ли са решение на проблема. Това означава, че програмата, или не е  подходящи, или не се изпълнява правилно. В повечето случаи диетите се превръщат в глад и последван период на гуляи. Тази практика трябва да спре, в противен случай, рискувате да съсипете, дни или дори седмици и месеци усилена работа. Имам нещо наистина полезно и ефективно за Вас, просто дайте знак, че имате нужда от тази информация…..

Ако наистина, НЕ МОЖЕТЕ да излезете от този омагьосан кръг и положението е извън контрол, съм готов да Ви помогна с още информация. Има още много неща, които могат да се добавят към тази статия. Просто дайте знак ,че статията Ви е харесала и е била полезна за Вас.



Вашият коментар