Покачване на мускулна маса – избягвайте тези 3 неща

Покачване на мускулна маса – избягвайте тези 3 неща
5 (100%) 4 votes

3 неща, които трябва да избягвате за по-добри резултати във фитнеса

Не всички популярни методи за възстановяване, са действително полезни в период на покачване на мускулна маса. Тук ще посочим три неща, които трябва да избягвате, за да запазите резултатите от тренировката в залата оптимални.

Защо тренирате все пак – цели и приоритети? 

Освен ако тренировките не са само за забавление, или поредното селфи във фитнеса, то вероятно гоните някаква форма. Независимо дали тренирате за покачване на мускулна маса, за отслабване, или повишаване на спортните постижения, тялото се бори да се адаптира към натоварванията. Тези адаптации към тренировките, могат да бъдат опростени в процес от три фази: стрес, възстановяване и свръх компенсация.

Казано по-просто, тренировката е катаболитен процес предизвикан от стреса на натоварването. Съкращаването на мускулите от стреса в тренировките, води до каскада от физиологични механизми. Те стимулират организма да се възстанови и да се изгради по-силен от преди, за да се справи с повтарящия се стрес. Този процес е отговорен за прогресивните подобрения, т.е. нещата, които ви правят по-голями, по-силни, по-издръжливи и по-изчистении.

В тази статия ще се съсредоточим върху физиологичните реакции на възстановяването. По-специално, три популярни метода, които се използват редовно, но те могат да възпрепятстват възстановяването и ограничат дългосрочните подобрения в производителността. Ако правиш някое от тези 3 неща, може би е време да промениш своя подход.

Покачване на мускулна маса и ледена вана след тренировка
Ледена вана след тренировка

Покачване на мускулна маса и Ледена вана след тренировка

Студена водна баня в продължение на 20 минути след тренировка, може да изглежда по-скоро като наказание, отколкото облекчение за болките в мускулите. Но много спортисти и културисти са разчитали на студената терапия с вода, като начин да получат облекчение на болки в мускулите след тренировка. Сега изследователите поставят под въпрос дали студената водна баня прави мускулите ви да се чувстват по-добре в сравнение с други методи, като например компресия или стречинг. Студената водна баня-известна също като криотерапия-включва престой във вана със студена вода за период от пет до повече от 20 минути.

Спортистите правят леден душ след тренировка в продължение на десетилетия. Това е практика използвана години наред за подобряване на възстановяването, но нарастващ брой изследвания доказват, че студената терапия може да притъпи резултатите от тренировка за мускулна маса. Студената вода веднага след тренировка, нарушава анаболните сигнали характерни за следтренировъчния период, което пречи на покачването на мускулна маса. Забележете, тук става въпрос за период на покачване на мускулна маса. В този период се правят тежки и интензивни тренировки, целящи съответно хормонален отговор след тренировка.

От друга страна, топлината изглежда, че прави точно обратното, като насърчава тези анаболни процеси. Научните изследвания се базират на резултатите от покачване на производството на HSPs-протеини на топлинния шок. Производство на HSPs се увеличава по време на периоди на стрес, свързан с тренировките, както и повишена телесна температура, намалена кръвната захар и липса на кислород в скелетните мускули. Това е забележително, тъй като HSPs показва повишаване синтеза на мускулния протеин и активиране на сателитни клетки, което води до увеличаване на растежа на мускулите. Тези обещаващи проучвания, доказват че топлината може да бъде начин да извлечете максимални ефекти от тренировките.

Нестероидни противовъзпалителни (НСПВС)

Много често се рекламират препарати, като ибупрофен-нестероидни противовъзпалителни (НСПВС) лекарства, които намаляват болката след тренировка.Те блокират ензимите, които насърчават възпалението. Проблемът с блокиране на тези ензими е, че те играят важна роля в регенерирането на мускулната тъкан. Освен това, нестероидни противовъзпалителни средства са доста вредни.

Те намаляват клетъчната активност, което би могло да се отрази отрицателно на дългосрочните ефекти за покачване на мускулна маса. Човек би помислил, тези данни ще бъдат достатъчни, за да се изключи употребата на НСПВС от спортистите, но има и няколко проучвания които съобщават, че няма никакви неблагоприятни ефекти.

Употребата на НСПВС според указанията на опаковката и следвайки инструкциите за прием, най-вероятно няма да имате някакви отрицателни ефекти върху развитието на мускулите в краткосрочен план. “No pain, no gain” мотивира по време на интензивна тренировка, но това, което се случва, на следващия ден е доста демотивиращо за начинаещите. Хората които спортуват редовно са свикнали с мускулната треска и дори я търсят като ефект, за да са сигурни ,че са си свършили добре работата. Но начинаещите или атлети, които възобновяват тренировките си след дълга почивка, понякога се сблъскват с товарния влак.

Избягвайте НСПВС при покачване на мускулна маса 

За елитни спортисти или тези, които искат да покачат мускулна маса, продължителната употреба на НСПВС  ще ви отдалечи то целите Ви – покачване на мускулна маса. Така че, ако употребата на болкоуспокояващи е дългосрочна, то ще трябва да спрете тази практика. Опитайте облекчаване на болката с масажи или гореща вана. Най-добре е да преосмислите тренировъчния си план и да дадете достатъчно време на организма да се адаптира с натоварванията. Продължителните нетърпими болки са сигнал на тялото в който трябва да се вслушате а не да го заглушавате с лекарства. В повечето случаи става въпрос за неадекватни натоварвания (прекалено тежки), без нужния опит и тренираност. Много често причината е и недобро възстановяване, което трябва да започне веднага след тренировка с прием на протеини и аминокиселини. Когато взимате протеинов шейк и достатъчно въглехидрати след тренировка, тези болки лека полека ще отшумят.

Избягвайте Антиоксидантите около времето за тренировки

Избягвайте антиоксидантни в мега дози около времето за тренировка, да правилно разбрахте! Сигурен съм ,че тази част от статията ще придизвика най-много дискусии. И аз бях доста изненадан имайки предвид,че всички сме свикнали да взимаме мултивитамини преди или след тренировка.

 Със стреса причинен от тренировките, идва производството на реактивни молекули-кислородни видове (ROS). Реактивни кислородни видове (ROS) е термин, който обхваща всички високо реактивни кислородо, съдържащ молекули, включително свободните радикали.

Тъмната страна на кислорода

Докато кислорода е един от най-важните компоненти за живота, също така е и нож с две остриета. Кислородът е високо реактивен атом, който е способен да стане част от потенциално вредни молекули, които се наричат „свободни радикали.“

Свободни радикали

Тези свободни радикали могат да атакува здравите клетки на тялото. Това може да доведе до увреждане, заболяване и тежки нарушения. Щетите, причинени от свободните радикали се явяват основна причина за стареенето и болести като:

  • рак
  • сърдечно заболяване
  • спад на мозъчната функция
  • спад в имунната система и т.н.
  • Като цяло, свободните радикали са замесени в патогенезата на най-малко 50 заболявания.

Реактивни кислородни видове (ROS)

Видове ROS включват хидроксилна група, водороден пероксид, пероксиди на супероксид анион радикал, азотен оксид радикал, синглетен кислород, хипохлорит радикал и различни липидни пероксиди. Те могат да реагират с мембранни липиди, нуклеинови киселини, протеини и ензими, и други малки молекули.

Добрата новина е, че антиоксиданти като витамините А, С и Е ограничават тези реакции, които произвеждат окислителни молекули като ROS. Лошата е, че ROS показва спад след тренировка. Инсулиновата чувствителност, митохондриална биогенеза и скорост на изхвърляне на метаболитните отпадъци – всички тези фактори са изключително важни, за възстановяването и хипертрофията. Така че, докато антиоксидантите са от съществено значение за оптимално здраве и стареене, вероятно ще трябва да избегнете големи дози около времето за тренировка.

ROS по време на тренировка има двойно действие. Въз основа на теорията на стареене от свободните радикали, ROS са токсични молекули. Поради тяхната висока реактивност към повечето биологични макромолекули. Хранителните добавки с антиоксиданти, трябва да предложат някои превантивни ефекти срещу предизвиканата от физическото натоварване окислително увреждане, и подобряване на мускулната функция и физическа издръжливост. Въпреки това, все повече доказателства сочат, че предизвикания от физическо натоварване ROS действа, като сигнални молекули, за да посредничи като полезна клетъчна адаптация към физическите упражнения. Главно чрез регулиране на експресията на клетъчнопротективните протеини и / или няколко редокс-чувствителни транскрипционни фактори. Въпреки че допълнението на антиоксиданти може да отслаби предизвикания от физическото натоварване оксидативен стрес, трябва да избягвате приема им като хранителни добавки и витамини около времето за тренировка и след нея.

Ако искате да не съботирате процесите отговорни за прогресивните подобрения, т.е. нещата, които ви правят по-големи, по-силни, по-издръжливи и по-изчистении, преосмислете методите си за възстановяване. Най-добрите и задължителни стъпки, са да добавите аминокиселини и протини веднага след тренировка. Възползвайте се от най-ниски цени на фитнес добавки (протеин, аминокиселини) от fitnessdobavki.bg !

Използвани източници:



Вашият коментар