Диети за отслабване – Основна грешка потискане на апетита

Дебатът относно колко грама протеин на ден е в основата на повечето популярни хранителни режими за отслабване. Той стои на дневен ред, не само когато се търси бърз ефект за загуба на тегло и килограми, той е от значение за нашето здраве. Оптималните нужди на спортистите и обикновения човек от протеини и аминокиселини са различни. Но когато сте на диети за отслабване приема на протеин е от основно значение. Естествено е изисквания от белтъчини на ден, при обикновенния човек да са по-ниски от тези на спортистите. Препоръчителни количества протеин СПОРЕД (RDA) са малко объркващи и според мнозина определено са ниски. Те могат да бъдат достатъчни, само да се предпазите от дефицит на протеини, но не и да запълните нуждите при диети за отслабване и сериозни тренировки. Всички проучвания показват, че това количество протеин, съвсем не е достатъчно, за оптимално здраве и подобряване на телесния състав при хранителни режими и към който всеки атлет и спортист се стреми. На въпроса, колко грама протеин на ден, са нужни, сме разгледали в специална статия, която можете да прочетете тук.   Този въпрос наистина е важен за всеки човек и зависи от много фактори …!

Приемайте достатъчно мазнини

Ако не консумирате мазнини в достатъчно количество, когато сте на диети за отслабване, нарушавате Вашия хормонален баланс. Когато нямате достатъчно мазнини в диетата, намалява с близо 12 % количеството на андрогенните хормони. Те са от основно значение за здравето на всеки човек, но са от особено при dieti за отслабване.Искате ли да отслабнете, тогава добавете нужното количество мазнини. От полза ще Ви бъде и прием на добавки с рибено масло. Рибеното масло омега 3, със сигурност ще Ви помогне да отслабнете. И за разлика от болшинството хранителни добавки за отслабване-фет бърнъри, няма странични ефекти.

Омега 3 мастните киселини, не само ще засилят мастната обмяна но са и полезни за имунната система. А и няма да Ви правят нервни и напрегнати както фет-бърнърите. Даже, ще забележите, че след прием на рибено масло, сте по-уравновесени и спокойни. Така е, защото подобряват хормоналната среда и поддържат стабилна кръвната захар. Така, ще сте енергични през целия ден, за разлика от някои добавки за отслабване – термогенни фет бърнъри.[3.0]

Без диета за отслабване

Не искам да спазвам диети за отслабване, не искам да спортувам, просто искам хапче, което да ми реши проблема. Фет бърнър за 20-30 лева, който да ми реши проблемите и стопи досадните паласки и мазнините трупани с години. Работя от сутрин до вечер, натоварен/а съм през целия ден, нямам никакво време, нито да се храня нито да спортувам. Искам просто нещо, което да пия и да отслабна. Почти нищо не ям през деня и не мога да отслабна.

Слава богу, тези хора, вече значително намаляха. Съвременния човек е достатъчно образован и информиран, за да прецени, че такива вълшебни хапчета за отслабване, няма! Или ако има, то те са с много странични ефекти и опасни.  Ако не се храните редовно, обмяната ви се забавя и бърз ефект за загуба на тегло и килограми става още по трудна. За това едно от основните правила при отслабване [4] е да не пропускате хранене.

Не пропускайте хранене когато сте на dieta за отслабване

Ако сте от тези хора, които пропускат закуска или обяд, но се хранят обилно за вечеря, забравете за отслабването. Има хора, които имат затруднения със сутрешното хранене. Не им се яде сутрин и пропускат закуската. Ако сте от тези хора трябва да знаете, че това е една от основните причини за неуспех в диетите за отслабване. Повечето хора от тази порода споделят идеята, че ако не закусват, няма проблем да издържат без храна до вечерта. Но ако закусят, чувстват глад през целия ден. Да има го този момент, но той е временен. А и трябва да си признаете и  да довършите приказката до край, споделете какво става във вечерните часове. Невъзможно е да контролирате глада през вечерта и изяждате цялото дневно меню наведнъж.

Хранете се често но по-малко

На дневен ред е и основния проблем при този тип хранене, освен че не е здравословно, не е важно колко калории приемате през деня, а колко от тя успявате да изгорите. При 1-2 хранения дневно, метаболизма е толкова забавен, съмнявам се да изгаряте много. Ето защо, ако искате да отслабнете и изгорите досадните мазнини и свалите килограми,  се хранете по  5-6 пъти дневно.

Има още доста съвременни методи и подходи, които могат да Ви помогнат успешно, за решаване на мисията “отслабване” в дългосрочен план. Трябва да доставяте всичко нужно на тялото Ви, но въпреки това да сте в умерен калориен дефицит.

Храни с нисък гликемичен индекс

Бързо отслабване, Отслабване на корема, Отслабване без диета, са просто пътеки водещи Ви в грешната посока.  Хапчета za otslabvane, които гарантират бързо Отслабване без странични ефекти и без да имате подходящ хранителен режим и двигателна активност, са откровена лъжа.

Да, наистина ако търсите ефективен фет бърнър има доста добри варианти и за жени и за мъже. Но трябва да се подхожда индивидуално при избора и приема. Никога fat burner, не трябва де е водещ фактор при диети за отслабване. Напротив планирате първо хранителния режим, така че да е подходящ за Вашето ежедневие и натоварване през деня. После, задължително трябва да има двигателна активност – ако не сте спортна натура, то поне се движете активно през деня. И чак тогава можете да мислите за подходящ фет бърнър за отслабване.

Отслабването е процес изключително свързан със стабилизиране на нивата на кръвна захар. Затова контрола на хормона инсулин, е от основно значение. За да контролирате инсулина е нужно да се храните с достатъчно протеини и храни с нисък гликемичен индекс.  А не да мислите първо за хапчета za otslabvane и потискане на апетита. Можете да видите таблица и списък на храни с нисък гликемичен индекс тук. Включете тези храни особено във втората половина на деня. На закуска, може да имате и храна с по-висок ГИ, но следобеда и вечерта ги избягвайте.Има и още една важна подробност, след термична преработка, всяка въглехидратна храна, повишава гликемичния индекс.

Лептин един от основните фактори за напълняване

Лептин е хормон, който регулира нашите килограми.Самата дума произхожда древногръцки термин leptos в превод слаб, тънак. Съвсем не е случайно името на този хормон. Лептина понижава апетита,и ни прави по-активни. Всичко това води до изгаряне на повече енергия и калории. Количеството на хормона лептин в организма нараства с увеличаване на мазнините в тялото. Тоест това е хормон с който организма ни регулира. Колкото по-пълни сме, толкова нивата на лептин в кръвта се повишават и се потиска апетита. Хубаво звучи, но чуйте приказката докрай.[5.0 ‘5.1]

Генът отговорен за лептина, наречен обезен ген (ob), се намира в 7-та хромозома на човек. Основната част от лептина, който циркулира в човешкото тяло се произвежда от мастната тъкан. Само ограничени количества се отделят от епителните клетки на стомаха и плацентата. Когато попадне в кръвта, лептинът се транспортира до хипоталамуса, там той стимулира центъра за удоволствие и ситост. Прочетете пълна информация за хормона лептин тук.

Кои са най-популярните dieti

Интернет пространството е нож с две остриета, много информация, но трябва сам да отсееш кое е твоето решение. Още с въпроса коя е най добрата диета за отслабване, се започва в грешна посока. Защото, не е важно, коя диета ще избереш – 90 дневната диета , диетата на ваня червенкова, Ниско-въглехидратна диета, високо протеинова диета, Диета на Аткинс, Диета Южен бряг, Средиземноморска диета, Зоната… А да се вслушаш в тялото си и да разбереш къде грешиш. Кои са вредните навици, които трябва да отстраниш от ежедневието си. Промяна, това е думата която трябва да те води при диети за отслабване. Желанието за промяна и мотивацията да го направиш. Не може да си живял години наред нездравословно и да очакваш, че като форсираш организма със всевъзможни dieti за отслабване ще постигнеш дълготраен ефект.[6.0]

Повечето от така наречените най-добри диети за отслабване, дължат ефективността си на едно просто и общо за всички тях правило – Промяната! Промяна в навиците и хранителния режим. Като в зависимост от това колко се приближава всяка една от тях до Вашето истинско “Аз” – Вашите нужди и индивидуалните особености, толкова по-ефективна е тя. Проблема обаче не е само в правилния избор на диета, защото тя може да е ефективна и да отслабнете, но колко дълго ще задържите резултатите, след като приключите с режима.

Моите най-важни правила при диети за отслабване

В основата на всяка една ефективна диета за отслабване, трябва да стои умерен калориен дефицит, контрол на хормоните и особено на инсулина и препоръчително съотношение на основните хранителни вещества-протеини, въглехидрати и мазнини. Много е важно да се запази мускулната маса и добър тонус и енергия. Какъв е смисъла да отслабнете, като не се чувствате здрави, енергични и силни. Ако ще робувате само на кантара, не е добра идея.

Най-добрата диета за отслабване е индивидуалната

Всяка една от тези диети – 90 дневната диета , диетата на ваня червенкова, Ниско-въглехидратна диета, високо протеинова диета, Диета на Аткинс, Диета Южен бряг, Средиземноморска диета, Зоната… е успешна за много хора по света. Но истинския успех е когато намерите своя индивидуален начин да контролирате килограмите в дългосрочен план. Да наистина изискват се знания и умения, но най вече себе познание. Защото всяка една от тези изброени диети за отслабване, Ви вкарва в някакви рамки, и ако имате наистина ужасен режим на хранене и живот, да,  всяка една от тях ще е по-добра от Вашето моментно положение. Но, можете да взимате от всяка една положителните неща и неща, които работят добре за вас. И когато сте се научили как да манипулирате обмяната, няма да имате никога повече проблеми с килограмите.

Умерен калориен дефицит

Колко калории трябва да се яде на ден, за да се губят мазнини?

Ясно е че ако искате да изгаряте мазнини и да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит. Това най-обобщено е правилото да се изгаряте повече калории, отколкото сте приели през деня. Но въпроса е колко, за да не изгаряте мускулна маса и да не сте депресирани без енергия.[7.1]

Как да се създадете идеален дефицит на калории?

Дори ако вашата основна цел е да отслабнете, има три правила, които трябва да спазвате, когато става въпрос за калориен дефицит:

• Уверете се, че намалявате теглото всяка седмица;
• Сведе до минимум загубата на мускулна маса;
• Трябва да поддържате тонус и енергия.

Повечето хранителни режими за отслабване са с драстично намаляване на калориите. При тях се наблюдава невероятен ефект през първите 15 дена, след което абсолютен застой. Дори обратен йо-йо ефект и връщате свалените килограми, даже сте в плюс. Ето защо трябва да има Умерен калориен дефицит. Което за всеки е различно и за мен правилото е да усещате че има лишение и ограничение, но това да не ви отнема от енергията и силата, както в тренировките, така и в ежедневните задължения. Здравословното намаляване на мазнини става постепенно и се постига с постоянство, но си струва всяка минута![8.0]

Ако търсите формула,може да я намерите тук, но най просто е, за да има калориен дефицит да намалявате с 250 калории дневно за за цялата седмица.Ако примерно сте приемали 2600 калории. ги намалете на 2350 калории. Според постигнатите седмични резултати, намалявате още или задържате за известно време.

Оптимизираният състав на тялото осигурява конкурентно предимство в различни спортове. Намаляването на теглото е често срещано сред спортистите, имащи за цел да подобрят своето съотношение сила към мускулна маса, ефективността в спорта, както и естетически външен вид. Енергийното ограничение е придружено от промени в циркулиращите хормони, митохондриалната ефективност и енергийните разходи, които служат за намаляване на енергийния дефицит, намаляване на загубата на тегло и насърчаване на възстановяването на теглото.[8.1]

Енергийните дефицити представляват значително физиологично предизвикателство за тялото.

Енергийните дефицити и изключително ниските нива на телесните мазнини представляват значително физиологично предизвикателство за тялото. Доказано е, че загубата на тегло и ограничаването на енергията водят до редица хомеостатични адаптации на метаболизма. Те са насочени към намаляване на енергийния разходи, подобряване на метаболитната ефективност и увеличаване на индикаторите за енергиен прием. [8.2‘ 8.3]

Когато диетите за отслабване са драстични, както при бодибилдинг състезатели с процент телесни мазнини под 7-8% , това може да има неблагоприятни ендокринни ефекти, които са документирани при мъже бодибилдъри. [8.4]

Анаболни и катаболни хормони и енергиен баланс при мъже културисти по време на подготовката за състезания и диети за отслабване и изчистване на мазнините е документирана в изследване. То показва едновременните ефекти на енергийния баланс, калориен прием и хормоналния анаболно-катаболитен баланс при бодибилдърите преди състезанието. Може да прочетете за резултатите тук [8.5]

Увеличаването на хормона грелин и намаляването на лептин, без промяна на адипонектина при екстремни загуби на тегло при мъже културисти.е документирана в изследване. То показва реакциите на грелин, лептин и адипонектин в период на намаляване на теглото от 10 седмици при мъже с висока телесна маса и ниски телесни мазнини. В заключение, концентрацията на грелин значително се увеличава, но се потиска при условия на ограничена енергийна наличност, която е придружена от значителна загуба на телесна маса при мъжки индивиди с първоначално ниски стойности на телесните мазнини. [8.6]

 

Контрол на кръвната захар

За нормалните хора инсулин е термин, използван от медиците при болните от диабет. Инсулина е най-мощния хормон в човешкото тяло и когато сте на диети за отслабване, той трябва да се контролира или манипулира успешно, ако искате да имате крайни резултати otslabvane. Проблемите и неразположенията, които съпътстват повечето диети за отслабване, като липса на енергия, раздразнителност и нервност, са зависими от нивата на кръвната захар и инсулин. За да имате контрол на този хормон, ще трябва да се научите да се храните правилно ,така ще избегнете основни грешки при диетите за отслабване и страничните ефекти от тях.[9.0]

Контролиране на приема на въглехидрати е в основата на повечето съвременни диети.

Контрола на храните , които съдържат въглехидрати е от първостепенно значение, защото от него зависи хормона инсулин. Въглехидратите са естествено присъстващи  в тестените храни и повечето зърнени култури. Също в плодове, млечни продукти, съдържащи скорбяла храни, бобови растения или се добавят към храни (захар, глюкоза, фруктоза, декстроза, мед, кленов сироп, и т.н.).

Манипулирането на въглехидратите е основната разлика в повечето диети. И точно тук според мен се препъват повечето хора и правят грешен избор с диета ,която не е подходяща за тях. Какво имам предвид? За някои хора драстичното намаляване на въглехидрати, дори и да си доставят достатъчно калории през деня, определено ще е проблем. Това са хора с по-чувствителна нервна система и за тях диети като НВД-Ниско-въглехидратна диета, едва ли са добър избор.

Диетата на Аткинс

Диета на Аткинс [10.0.1] е точно манипулация на консумацията на въглехидратни храни. Когато се приемат храни съдържащи въглехидрати с висок гликемичен индекс, се покачва нивото на инсулин. Високите нива на инсулин принуждава организма, да складира енергията под формата на мазнини. Диетата на Аткинс споделя идеята да се сведе до минимум приема на въглехидрати в храната (аткинс диета таблица позволени храни), така тялото  започва да гори повече мазнини. Диета аткинс дава резултати и работи перфектно за много хора, но не за всички. И това трябва вие да решите.

Диета Зоната

В диета Зоната [10.0.2] контрола на инсулина, е също от основно значение но за разлика от диетата на Аткинс при нея не се ограничават  въглехидратите драстично.  Напротив залага се на съотношение:

– 40% храни съдържащи въглехидрати,
– 30% храни съдържащи мазнини,
– 30% храни съдържащи белтъчини.

Въглехидратите са нерафинирани и  това съотношение на въглехидрати/мазнини/белтъчини,  държи стабилни нива на кръвна захар и е много по-подходящо за хора които имат проблеми с ниските инсулинови нива и сърдечно съдови проблеми.

“Диета Зоната” се определя от нейния създател доктор Бари Сиърс, като състояние на организма, не като диета. В това състояние организма работи оптимално. Това което липсва при много режими за намаляване на теглото с постоянна липса на енергия и депресивни състояния. При Диета Зоната, тези състояния са избегнати и човек не се уморява физически и не се чувства психично натоварен. Доктор Бари Сиърс, е учен биохимик,той създава Зоната, с първоначалната идея да помогне в борбата със сърдечно съдови заболявания.

НВД-Ниско-въглехидратна диета

  По време на НВД приетите въглехидрати през деня са сведени до минимум. Така се поддържат ниски нива на кръвната захар и съответно ниски инсулинови нива. Това благоприятства разграждането на мазнини особено ако спортувате, но засилва катаболните процеси с което има опасност, да се изгори и мускулна маса. Много често нивата на Мускулния гликоген са изчерпани и не можете да тренирате пълноценно. Това е първото и основно правило което сте нарушили – златно пра­вило за изчистване на мазнини. Когато режим за намаляване на теглото пречи на тренировката, едва ли сте в правилната посока.

Ниските инсулинови нива поставят под опасност мускулната маса, за това трябва да се приема достатъчно протеин в определени часове.

Диета Южен бряг

Както виждате и при тази диети за отслабване фокуса е върху контрола на инсулина. Диетата Южен бряг не акцентира на количеството въглехидрати в храната, а на техния гликемичен индекс. ГИ е в основата на контрола на инсулина и резките промени в нивото на кръвна захар.Американския кардиолог създател д-р Артър Агатстоун е имал съвсем друга първоначална цел. Тази популярен хранителен режим е бил предназначен, за пациенти със сърдечно съдови заболявания, но в последствие ефективността и довежда и до тази популярност на диета Южен бряг.Когато сте на диета Южен бряг, със сигурност няма да чувствате глад и нужда да потискате апетита. Менюто в тази диета е в няколко хранения, и включва допълнителни междинни закуски. Порциите са достатъчни за да се чувствате сити. Прочетет пълни подробности за Диета Южен бряг [10.0.3].

90 дневната диета

Едно от основните предимства на 90дневна диета е, че тя видимо ускорява обмяната на веществата още от самото начало и поддържа това темпо до самия край. При болшинството популярни хранителни режими ограничаването на храната, забавя обмяната и много скоро отслабването спира. При 90 дневна диет-йо-йо ефект е избегнат умело, защото нямате брутални ограничения в прием на храна и калории, които неминуемо затормозяват психиката, освен обмяната. При 90 дневната диета се спазват правила на хранене, не се залага на лишения. Това държи кръвната захар и инсулина под контрол, но най вече и катаболните хормони в норма.

Как действа 90дневна диета?

Най положителния ефект се наблюдава от периодичната смяна в храните, отделни групи храни се завъртат в 4 дневен цикъл с разделно хранене. По този начин обмяната се държи максимално ускорена, и не позволява на организма да свикне с храната. Така се отслабва най-лесно. И още един огромен плюс, който събира доста привърженици. Менюто в 90 дневна диета може да бъде изготвено свободно, според вашите предпочитания. Естествено трябва да спазвате основните правила, подредбата в определените дни.

90 дневната диета [11] е подходяща за хора, които искат да отслабнат трайно и да избегнат страничните ефекти от диети. Факт е , че дори хора със сериозни заболявания на щитовидната жлеза и хипертония, също се радват на забележителни резултати. Ако такъв тип хора се хвърлят на диети с драстично намаляване на калориите или въглехидратите, не само че няма да имат резултат, но ще си докарат редица здравословни проблеми. 90 дневната диета вкарва в норма обмяната на веществата, и нормализира кръвното налягане.

Какво е общото между всички тези хранителни режими

Защо се спрях на всички тези най-популярни диети, не защото съм им голям фен, а защото трябва да се подчертае, че колкото и различни да са те, в основата си имат много общи и еднакви принципи. Глада и апетита не трябва да се потиска с лишения,  драстично намаляване на калориите или прием на хапчета за отслабване[12]. Трябва да се контролира, като контролирате основните хормони отговорни за това. Хормони като инсулин, лептин, тироидните хормони….Манипулацията с хранителните режими  и дневни менюта в отделните диети за отслабване са фокусирани точно върху това.

Може да се добави още доста полезна информация по темата “Отслабване” ако имате нужда от такава информация, моля дайте знак и харесайте и споделете статията.