Топ 10 най-добри упражнения за крака

Топ 10 най-добри упражнения за крака
5 (100%) 6 votes

Защо Клек с щанга е най-добия избор за изграждане на едно страхотно дупе

Секси дупе, стегнато дупе …. бразилско дупе, това уравнение няма решение, без правилно подбраните упражнения за крака и хранителен режим. Това което виждам все по-често във фитнес залите, ме радва много. Момичетата разбраха, че без тежки базови упражнения за крака, няма как да стегнат и оформят Glutes maximus. И именно основни упражнения за крака, като Клек, Напади с дъмбели или щанга, Сумо клек, Глутеус Мост, Римска мъртва тяга, Лег преса, Глутеус ритник и Хиперекстензии са най-ефективни.

 Упражнения за крака и стегнато дупе

Независимо дали се борите с целулит, или искате да стопите килограмите в проблемните области, това е ключа към постигане на Вашите цели. Важно е естествено тяхното разпределение като упражнения, серии и повторения, но това е основата, без която не може да имате красиви крака и стегнато дупе. И за тези от Вас, които ще побързат да ме опровергаят, ще кажа! – Да има изключения наистина, Господ някъде е ръсил с шепи, но това  са оправдания. Огледайте се около Вас в залата, и ще видите! Тези, които имат, най-впечатляващите задни части и крака като цяло, са тези, които тренират сериозно с тежести и програмите им включват базови упражнения за крака.

Защо базови упражнения за крака

Вече има достатъчно нови научни изследвания, които хвърлят светлина и прилагат ново разбиране за въздействието на упражненията върху хормоните и обмяната на веществата. Така всеки интелигентен човек, може максимално добре, да манипулира хормоните в тялото си чрез различни тренировъчни методи и упражнения. Хормоналните сигнали са мощни фактори, от които зависи какво гориво ще използва, нашия метаболитен двигател – захар или мазнините. Ето защо, правилното управляване на хормоните е много по ефективен метод за постигане на крайните резултати, от колкото прости сметки за приетите калории и изразходваните калории. Да естествено, трябва да има калориен дефицит, ако искате да изгаряте калории, но само това не е достатъчно особено в дългосрочен план. Има оптимално състояние на хормоналния баланс, който подобрява оползотворяването на мастните депа на организма – метаболитен ефект. Интелигентното манипулиране на начина на живот и избора на упражнения са главните средства за постигане на добра фигура и здраве.

Упражнения за крака с тежести или кардио тренировки

Клек с щанга за оформяне на краката и дупетоДълго време битуваха, често срещани грешки и заблуди за безкрайно дълги кардио тренировки и упражнения за локално изгаряне на мазнините в определени области.

Продължителните и изтощителни кардио тренировки, определено не са решение, даже Ви отдалечават от целта. Да! – Кардио тренировките в разумни граници и в точно определено време и подходяща интензивност влияят върху хормоните: GH, TSH, T3, кортизол, и Т2. Но ако прекалявате с кардиото, ефекта е обратен. Основните хормони, които се секретират, когато правите кардио са GH-хормон на растежа, и TSH (хормон на щитовидната жлеза). Колкото по-интензивно кардио правите, толкова повече от тези хормони ще се секретират. Но това е до определен момент и граница, който е индивидуален за всеки. Прекрачите ли границата, T3 и кортизол изяждат, както мазнините, така мускулната маса. Тогава всичко губи смисъл, и си нанасяте повече щети отколкото ползи. Нито ще изглеждате по-добре, нито ще се чувствате по-здрави. Организма отделя тези хормони, за да помогне на тялото Ви, да се адаптира към физическия стрес (кардио тренировка). Как базовите упражнения за крака манипулират Хормоните и метаболизма на гориво.

Метаболитен ефект

Хормоните, се отнасят до всички сигнални молекули в тялото. В случай на отслабване, тези химически посланици са крайните предиктори на степента и вида на използваната енергия. Тялото е като двигател, който може да избира между две горива-мазнини и въглехидрати. Мазнините са аналогични на дизеловото гориво, те ще ви закарат далеч, но имат слаба производителност. За това трябва да свикнете и адаптирате организма да използва мазнините за гориво.  Захарта е като гориво с високо-октаново число и осигурява изключителна производителност, но ужасно къс пробег.

Хормоналните пратеници определят кое гориво да доминира. В действителност, тялото изгаря двете горива през цялото време, но навиците предизвикват хормони, които определят размера на всяко гориво което се изгаря. С правилно хранене и упражнения Вие може да имате оптимален хормонален баланс за ускорена загуба на мазнини, което наричаме метаболитен ефект. Безспорен е факта и това е доказано с множество научни изследвания, че интензивните тренировки с тежести и базови упражнения за крака, предизвикват максимален метаболитен ефект

EPOC: Метаболитният ефект от упражнения за крака

Упражнения за крака, които модулират хормоналните ефекти, ще изгорят повече калории по време на тренировката и процеса продължава дълго време след нея. Това увеличаване на използването на енергия след една интелигентна тренировка се нарича excess post-exercise oxygen consumption, или EPOC.

Вече разглеждахме този въпрос и при най-добрата програма за отслабване – високоинтензивните HIIT тренировки и методи. Това е мярка за това колко кислород тялото консумира в часовете и дните след тренировка. Един добър пример за EPOC са тежките клекове и напади с дъмбели или щанга примерно. Докато правите упражненията за крака, дишането е затруднено, но дишането става най-трудно последните повторения. Тялото се стреми да възстанови „натрупания дълг“ за кислород, създадена по време на изпълнението на упражнения за крака.

EPOC от тези базови упражнения за крака, е пример за много по-голям метаболитен ефект, създаден от интелигентна тренировка. Упражнения за крака изгарят големи количества енергия по време на тренировка, и създава устойчива хормонална среда за изгаряне на мазнини, дълго след като тренировката свърши. Количеството кислород което се консумира, е пряко свързано с това колко енергия се изгаря, но хормоналната ситуацията определя дали тази енергия е най-вече от мазнини или гликоген.

Количеството калории, които се изгарят е толкова, колкото дълг на кислород е натрупан. Така, вероятността, че ще бъдат изгорени излишните мазнини е по-голяма. Ефектът е най-голям веднага след тренировка и намалява с течение на времето, но общата продължителност е била измерена до 38 часа в някои случаи.

Как се получава дефицит на кислород?

За да увеличите Вашия afterburn ефект, трябва да произведете колкото можете по-голям дефицит на кислород. Как се случва това? Дефицитът на кислород се среща естествено, след тренировка. Тялото Ви произвежда цяла плеяда от хормони, реакции и отпадъчни продукти, които трябва да бъдат върнати в първоначалното им състояние след упражненията. Например, хормоналните нива трябва да се ребалансират, липсите на гориво трябва да се попълват, млечната киселина, която се натрупва в кръвта трябва да се окислява. Всичко това изисква допълнителен кислород, за да може нещата да се върнат в баланс. Въпросът е, как да се изгради подходящ дефицит на кислород?

Интензивните упражнения за крака са ключът

За постигане на максимална загуба на мазнини и оформяне на краката и дупето, това което трябва да се постигне е максимален EPOC ефект. Предприети са много проучвания, за да се определят видовете упражнения, които създават най-голямата консумация на кислород след тренировка. И общия консенсус е – по-интензивна тренировка и тежки базови упражнения, предизвикват максимален EPOC. Това е от значение, и при силови тренировки така и при интензивни интервални и аеробни тренировки (HIIT тренировки).

Упражнение за крака което е най-ефективно за стягане на дупето

Упражнения за крака с тежести

При извършване на базови упражнения за крака се максимизира EPOC. Тежките клекове, напади с щанга и дъмбели, мъртва тяга….. повишават сърдечната честота драстично. Когато се извършват сложни движения, които използват повече от една мускулна група, тялото ви  „ремонтира“ мускулите по-дълго, това води до увеличаване на EPOC.

Сигурен съм, че доводите са достатъчни, затова нека посочим все пак, кои са в нашия Топ 10 за упражнения за крака и стегнато дупе.

Топ 10 за упражнения за крака и Глутеус

  1. Клек с щанга
  2. Напади с дъмбели или щанга
  3. Лег преса
  4. Качване на степ с дъмбели-щанга
  5. Сумо клек
  6. Редуващи широки напади
  7. Глутеус Мост
  8. Римска мъртва тяга
  9. Български разделен клек
  10. Глутеус ритник

=============================

Още няколко упражнения бонус:

В тази класация чакат поне още 10 такива упражнения за крака, които имат безспорно място във Вашата фитнес проограма. Дори и подреждането може да е различно особенно според Вашите цели и приоритети. Но от гледна точка на въздействие врху мускулите, хормоните и енергийния баланс, мисля че тази подредба е добра. Ако статията Ви е харасала или искате да добавим още информация по темата, с тренировъчна програма и точна подредба на упражненията, брой серии и повторения, моля дайте сигнал за това, като я харесате или споделите.

Вашият коментар