Придърпване на долен скрипец – Упражнение за гръб

Придърпване на долен скрипец – Упражнение за гръб
5 (100%) 3 votes

Low Row – cable rows

Придърпване на долен скрипец е едно от най-добрите и популярни Упражнения за гръб. Cable Row натоварва широките гръбни мускули в Средата част, които съставляват значителна част от мускулната маса на гърба. Ефективните тренировки на тези мускулни групи трябва да бъдат основна част от всяка добра програма за гръб.

Преимуществата на базовите комбинирани движения, е че те могат да натоварят големи мускулни групи за един много малък период от време.Това е ефект,който се търси за стимулиране на покачване на мускулна маса.

Придърпване на долен скрипец - упражнение за гръб
Машина за Придърпване на долен скрипец

Участващи мускули при Придърпване на долен скрипец

Основни мускулни групи които се натоварват про Придърпване на долен скрипец:

  • Latissimus dorsi – Широк гръбен мускул
  • Trapezius, lower and middle  – Трапецовиден мускул, среден и долен сектор (Trapezius, lower and middle);
  • Rhomboids – Ромбоиден
  • Teres major, Teres minor – Малки гръбни мускули
  • Deltoid, Posterior – Задно рамо

Мускули подпомагащи движението при Придърпване на долен скрипец:

  • Brachialis anticus – Брахиалис
  • Brachioradialis – Брахиорадиалис
  • Дълги гръбначни мускули

Гребане На Долен Скрипец, може да натовари различни мускули в зависимост от конкретния вариант на изпълнение. Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi) и Трапецовидни мускули, в средния и долен сектор (Trapezius, lower and middle) са основни мускули които извършват движението. Но всички мускули участващи в упражнението, могат да бъдат засегнати по един или друг начин в зависимост от вида на хвата и позицията на тялото.

Моите предпочитания са за изпълняване на Придърпване на долен скрипец с V- образна ръкохватка. Така се усеща натоварването най-добре

Това което е много важно при изпълнението на това упражнение за гръб, е правилната стойка. Във всички упражнения за гръб, които са насочени към средната и долната част на гърба, се натоварва и кръста. Това изисква винаги да сте загрели мускулите и най-вече кръста. Не е лошо да използвате и колан. Но гърдите винаги трябва да са изпъчени силно на пред, да има дъга в кръста. Така ще избегнете възможни травми и напрежение в областта на кръста. Друг важен момент е да не прекалявате с тежестта, тук е момента да направите една пирамида в сериите и да започнете с по-ниска тежест.

Варианти на изпълнение на Придърпване на долен скрипец

долен скрипец с тесен хватСъс сигурност от самия хват и лоста зависи натоварването на различните мускули в детайли. Но това не е от значение освен ако не се готвите за състезание. Трябва да подходите инстинктивно и да почувствате, кой хват Ви е най-удобен. Така ще се концентрирате в самото изпълнение и ще може да натоварите гърба добре. Ако самия хват не е удобен за Вас, ще мислите повече за това как да задържите лоста, отколкото да изпълните упражнението за гръб качествено.

Тесен хват

  1. Тесен успореден хват
  2. Тесен надхват
  3. Тесен подхват

Широк хват

  1. Широк Подхват
  2. Широк Надхват
  3. Широк успореден хват

Раменен хват

  1. Раменен Подхват
  2. Раменен Надхват
  3. Раменен успореден хват

Съвети при изпълнение на Придърпване на долен скрипец

Експериментирайте и с ширината на хвата  и с лоста и ръкохватките. Трябва да откриете кое работи най добре за Вас. През цялото време дръжте мишниците близо до тялото. Колкото е по-тесен хвата, толкова повече натоварването акцентира върху гръбните мускули около гръбнака-вътрешния дял на Широките гръбни мускули. Но никога не можете да изолирате, то натоварва целия гръб, просто акцента е върху долната, средната или горната част на Широките гръбни мускули. Колкото повече хвата се разширява, толкова повече натоварването се измества към външната част. Изпълнявайте Придърпване на долен скрипец, бавно. Концентрирайте се върху гърба. Не теглете тежестта с бицепса, придърпването трябва да е от гърба. Натоварването в бицепсите, по-възможност трябва да е ограничено.

Аз изпълнявам упражнението с вертикален или лек наклон назад. Така усещам мускулите на гърба максимално съкратени.И риска от травми е сведен до минимум. Ако изпълнявате Придърпване на долен скрипец неправилно , рискувате да контузите кръста. Или просто рамото и бицепса поемат натоварването за сметка на гърба.

Мускулна маса се прави с добър хранителен режим и прием на достатъчно протеини. Упражнението Придърпване на долен скрипец може да включите и в програма за покачване на мускулна маса и в период на изчистване на мазнините.

Вашият коментар