Креатин – кога е ефективен

Креатин – кога е ефективен
5 (100%) 7 votes

Няма как да се занимавате със спорт и да не сте чували за креатин. Креатина се използва за увеличаване на мускулната маса, сила и подобряване на възстановяването след физическо натоварване. Ето защо креатина се използва успешно от много спортисти, както професионални така и от любители трениращи фитнес. Истината е че ефекта от прием на креатии е само за някои спортове и това се определя от неговата същност.

Какво е креатин?

В стремежа си да тичаме по-бързо, да скачаме по-високо, да вдигаме по-тежко или да качим повече мускулна маса, всички ние се нуждаем от енергията.Тази енергия ни е нужна  и то в точно определения момент. Какво всъщтност е креатина? Креатинът е естествена субстанция – аминокиселина, която се превръща в креатин фосфат в организма. Това помага за производството на вещество, наречено аденозин трифосфат (ATP), който е основния източник на енергия за мускулните контракции.
Креатинът е аминокиселина, открити за пръв пътв в месо. Нашето тяло е в състояние да синтезира creatine от други три аминокиселиниаргинин, глицин и метионин. Креатина се произвежда в черния дроб, бъбреците и панкреаса.След производството се транспортира към мозъка, сърцето и особено в мускулите (95%). Дневната нужда от creatine за обикновенния човек е около 2 грама, 50% от хранат в диетата (1 g) и останалите 50% от ендогенен синтез.
Креатина-действие и ефект
Креатин – Фитнес

Защо ни е нужен креатин?

Креатин ефект

Положителния  креатин ефект за спортистите и трениращите се дължат на способността му да освободи енергия в пиковите метаболитни моменти на търсене. На прост език това означава, повече енергия когато извършвате най-тежките си серии. Спринтове, вдигане на тежест и всяко едно краткосрочно натоварване с висока интензивност. Както е при HIIT тренировките. По време на мускулното съкращение АТР се превръща в ADP освобождаване радикал фосфорна, който осигурява енергия. В този момент, добавяне на ADP фосфорен атом, може да ресинтезира ATP чрез предоставяне на нови клетки енергия.По време на особено интензивна натоварвания, се използва точно тази функция, освобождавайки фосфорен атом и реформиране на ATP от ADP.

В кои спортове помага Креатин

Този механизъм на енергия е много важен в състояния с максимално потребление на енергия, като например силен удар, при вдигане на тежест или по време на финалния спринт. Фосфокреатин в действителност представлява резерв от енергия,която се използва за бързо възстановяване на съдържанието на АТФ в мускулите.
Този кратък метаболитен анализ обяснява защо креатин е особено ефективен в спортове изискващи максимални усилия (от 2 до 30 секунди). Ефекти от прием на creatine, са почти нулеви при спортове изискващи издръжливост, като триатлон или маратон.

Кератин странични ефекти-факт или измислица.

Креатин странични ефекти, това е най-изписваното търсене в Google, когато става въпрос за прием на creatine monohydrate. Когато търсите creatine, е нормално да се интересувате първо дали има странични ефекти. Няма нищо лошо в това, добавките да бъдат подложени под обстрел от изследвания и проучвания. Но в света на фитнес добавките, Креатин е най-изследваната молекула, предмет на стотици проучвания, и заключението е много ясно.

Кератин вреден ли е

Няма потенциални странични ефекти, причинени от перорално добавяне на креатин в препоръчаните дози. Повечето претенции са за въздействие върху стомашно-чревния тракт, сърдечно-съдовата система, бъбречната и чернодробната функция. Но, не са открити доказателства, свързващи приема на creatine с влошаване на тези функции. В действителност, повечето доклади за странични ефекти на creatin, като например мускулни спазми, стомашно-чревни симптоми, промяня в бъбречните и чернодробните лабораторни стойности, остават анекдотични. Защото казусите, не представляват добре контролирани проучвания, а еденични случаи. И не може да се докаже, причинно – следствена връзка между прием на креатин и тези странични ефекти. Все още не са установени страничен ефект от прием на креатини, а вярвайте ми ,положени са извънредни усилия за това.

Има едно публикувано проучване и резултати от тестовете с което бих искал да се запознаете Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?  Целите на това проучване са да идентифицира научните факти и ги контрастира с доклади пускани в медиите, които многократно подчертават за рисковете за здравето от прием на креатин. Но тези публикации, са изготвени на базата на общи заключения, от доклади за отделни случаи. А не на контролирани проучвания и изследвания при прием на creatine в дългосрочен план. Обикновено добавките с creatine, се консумират от спортисти в количества до 20 г на ден в продължение на няколко дни, последвано от до 10 г на ден в продължение на седмици, месеци и дори години. Потребителите не съобщават за никакви странични ефекти в тези дози.

Има съобщения за Стомашно-чревни нарушения и мускулни спазми на отделни индивиди. Но тези странични ефекти от креатин са единични случаи. При изследване на ефектите на creatine върху Черен дроб и бъбречна недостатъчност, не са доказани неблагоприятни последици от прием на креатин.

В заключение по въпроса – Вреден ли е Креатина

Заключението от всички доклади относно страничните ефекти на креатина са показали, че при здрави индивиди, прием на креатин, дори и с дозировката при дългосрочна употреба, може да се счита за ефективна и безопасна. Въпреки това, спортистите трябва да бъдат образовани, за правилно дозиране на creatine.

Кератин прием

Как се приема Кератин

Има няколко метода на прием на креатин и всеки от тях има своите плюсове и минуси. Това наистина зависи и от индивидуалните особености и тренировките които правите. В повечето случаи се препоръчва да се направи така наречената фаза на зареждане (зареждаща фаза с креатин). Зареждането с creatine се прави с цел да се натрупа, достатъчно количество в организма, за кратко време, за да се засили ефекта на креатина. Това е препоръчител метод когато правите цикъл с креатин за 4-6 седмици и после правите почивка от толкова колкото сте приемали. Дневна доза креатин зареждащата фаза е 20 грама (4 дози от 5 грама) за една седмица. След зареждащата фаза се взима, само една доза от 5 грама на ден.

Последните проучвания показват, че фазата на зареждане с креатин, наистина не е необходима. Изследванията показват, че след 4 седмици употреба на creatine в дневна доза от 3 грама, не показва разлика с ефекта от прием със зареждаща фаза. Използване на 3 до 5 г на ден в зависимост от теглото на лицето, е най-разумния и предпочитан вариант.

Дневна доза Креатин

За това, ние Ви препоръчваме, да не се прави зареждаща фаза, а да се вземат 3-5 грама креатин на ден в продължение на един нормален цикъл от 8-10 седмици. Това е най-практикувания цикъл с креатин, след което се прави почивка от 2 месеца.

Креатин прием продължителност

Има и трети вариант на прием на креатин, който се практикува от хора, които тренират интензивно целогодишно. Ако не правите зареждаща фаза с креатин, можете да го взимате през цялата година. Има достатъчно публикувани изследвания които потвърждават, че дългосрочен прием на creatine не е вреден. Особено ако тренирате интензивно. Тялото харчи и произвежда 1-2 грама creatine всеки ден, за да поддържа своя статус. Практикуването на спорт, понижава нивата на creatin. Нещо повече, организма съхранява креатин фосфат в мускулите и държи „резерв“ от 100 до 150 г, според мускулната маса. Един нормален човек, съхранява 120 ммол / кг (мускули), но капацитетът на съхранение е 160 ммол / кг. Важно е, да се запълни дефицитът, чрез прием на добавка креатин за хора, които тренират интензивно. Препоръчителното количество е от 3 до 5 грама на ден, след тренировка.



Вашият коментар